【科普荣昌】改善睡眠，“助眠食物”可信吗？

World Sleep Day

人的一生，有1/3时间都是在睡眠中度过。研究发现睡眠时间与体重相关，睡得越少的人越容易发胖。那么吃点什么食物“助眠”呢？

在有关的营养素中，L-色氨酸是被研究最多的。

这种氨基酸进人身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质：

一是褪黑素，有助于调节睡眠周期；

二是5-羟色胺，起到让人放松的作用。

含有大量色氨酸的食物包括禽肉、鸡蛋蛋白、大豆、低脂奶制品、黑芝麻、核桃、杏仁等。

——多吃含色氨酸的食物就能助眠了吗？

——很遗憾，事实没那么简单。

近20年的系统回顾分析发现用色氨酸治疗失眠的临床结论并不统一，也没有定论，还需要更多对照临床研究。也就是说：有的人吃了有效，有的人吃了无效。

到底对谁有效，吃多少有效，科学家还没有信心告诉你确切的答案。

虽然助眠的食物证据不足，但是让你睡不好的吃法证据确凿。比如，以下这些食物可能会让你睡不着↓↓↓

01

睡前喝含咖啡因的饮品。

一般建议睡眠不好的人睡前6小时内避免摄入咖啡因。咖啡因的刺激作用可能需要几个小时才能消失。

02

睡前2小时内吃饱和脂肪和糖含量高的食物。

尤其建议有入睡困难和睡眠浅的人，晚餐不宜吃高油高糖的食物。

03

睡前吃辛辣食物。

04

睡前多喝水。

睡前喝太多水后夜里总起来上厕所，睡眠质量怎么能好呢？

05

睡前饮酒。

虽然酒精会让人昏昏欲睡，但也会降低睡眠质量，如深度睡眠变浅，并且夜间容易醒。

可见，食物对睡眠的改善作用并不确定，且因人而异，每个人基因不同代谢也不同。吃有营养的食物没有坏处，但是大家不要抱着一定有效的期待。

健康的食物要吃，但什么都不能多吃。事实上，吃太多任何一种食物都没有好处。

某些食物如果对你睡眠有用，如睡前1小时喝一杯热牛奶，那么就保留这种习惯。不过还是那句话，对你有效的食物对别人不一定有效。还有其他方法，如洗热水澡、按摩放松，按时起床按时睡觉，也都能放松促进睡眠。

有严重的失眠状况时，建议去看神经内科。

总之，建议大家吃健康的食物，多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白质,保持健康的体重和适当的运动。

保持健康作息，找到释放压力的出口，好好睡觉，永远错不了。

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来源/区科学技术协会

新媒体编辑/殷利

编审/范明涛  值班编委/龚淑

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